awareness, croyances limitantes, neurosciences

Gérer l’anxiété face à la crise sanitaire du Covid-19

Face à ce contexte de crise sanitaire que nous vivons : annonces de victimes du virus, pénuries de masques, de tests, de marchandises, surinformation, fausses rumeurs… Vous vous demandez peut-être comment tout cela va finir? comment continuer à vivre alors que nous sommes tous confinés? que se passerait-il si quelqu’un de vos proches attrape le virus? …vous avez peut-être l’impression de n’avoir aucun contrôle sur ce qui pourrait se passer et le sentiment désagréable de ne pas pouvoir faire face etc., alors vous êtes sous l’emprise de l’anxiété.

Dans ce post je vous propose de vous partager mon expérience et lescresultats de ce que j’apprends en psychologie et neurosciences pour vous proposer quelques pistes pour « manager » autant que possible cette émotion qui monte. Mais pour cela commençons par comprendre ce qu’est exactement l’anxiété.

L’anxiété comment ça marche ?

L’anxiété est une émotion vague et déplaisante qui traduit un sentiment d’appréhension, de détresse, et une crainte diffuse et sans objet. Cette impression vague qu’on a que quelque chose d’indésirable ou de désagréable va se produire, ou de manière plus générale le sentiment que globalement quelque chose ne va pas, dans sa vie, l’impression que quelque chose va mal se passer.

Face à l’incertitude, l’anxiété se manifeste. On commence alors à se raconter des histoires et à imaginer les pires choses qui pourraient arriver.

C’est ce qui m’est arrivée lorsque ma fille qui fait ses études à Rouen m’a annoncé une journée avant que le gouvernement décide de mettre en place le confinement de la population, qu’elle allait probablement passer quelques jours avec des copains dans une villa quelque part dans le sud-ouest. J’ai senti à ce moment là une émotion forte d’anxiété m’envahir, j’imaginais ma fille bloquée loin de sa famille dans une maison avec des copains, et que ferait elle si quelqu’un était malade? et si elle même était malade qui va la soigner ? etc, etc…

Mais rassurez-vous, bien que, par nature et par définition, l’anxiété soit une sensation pénible et désagréable, l’anxiété n’est pas dangereuse en tout cas pas tant qu’elle n’engendre pas de pathologies physiques et mentales graves.

Que se passe t-il dans notre cerveau ?

Au niveau du cerveau, nous savons que la partie du cerveau la plus impliquée dans le sentiment d’anxiété ou de peur est l’amygdale, qui est connue aussi pour être l’endroit ou se situe le circuit d’alarme de notre corps. D’après les neurosciences l’amygdale est impliquée dans l’évaluation émotionnelle des stimuli sensoriels et dans les réponses comportementales adaptées, en cas de peur et d’anxiété. Dans une situation potentiellement dangereuse, nos organes sensoriels envoient des impulsions nerveuses à l’amygdale, qui décide en moins d’une seconde quelle réaction adopter : combattre, fuir ou faire le mort. Il semble même que la l’amygdale réagit à un stimuli, avant même que l’esprit réalise qu’on est en danger. Le détour par le cortex pour analyse fine, exige plus de temps ce qui peut être fatal en cas de danger réel.

Ces dernières années on a commencé à s’intéresser aux aires du cerveau impliquées dans le contrôle des sentiments ou émotions. Plus précisement, on étudie les activations du cerveau qui soutendent la régulation de ses propres émotions, en utilisant des techniques d’imagerie cérébrale.

La régulation émotionnelle peut se faire de différentes manières. Par exemple, on peut décider de réinterpréter une situation émotionnelle désagréable, afin d’en diminuer son impact émotionnel. Un exemple serait de se dire que les frissons que je ressens en ce moment vu les circonstances et qui génèrent en moi un sentiment d’anxiété, ne sont pas dûs au fait que j’ai attrapé le virus de la grippe COVID-19, mais au fait que je suis fatiguée et que j’ai froid et que par ailleurs j’ai souvent des frissons le soir en fin de journée…

Même si des stratégies différentes de contrôle et de régulation des émotions amènent à des activations cérébrales légèrement différentes, on peut dire que c’est essentiellement l’activité du cortex préfrontal qui est importante dans les contrôle des sentiments. On pense donc que ces aires préfrontales accomplissent cette tâche d’inhibiteurs, qui freinent, les zones du cerveau (en particulier le système lymbique dont fait partie l’amygdale) qui génèrent les émotions. Ce concept est vraiment puissant, pour ceux qui souhaitent comprendre leurs comportements et mieux gerer leurs pensees negatives et attenuer l’emprise des emotions qu’elles génèrent.

Les clés pour atténuer son anxiété

Bien sur, nous ne réagissons pas tous de la même manière face à la peur ou l’anxiété, il y’a une part de génétique, une part due à notre passé plus ou moins heureux sur lesquels on y peut rien. Mais bonne nouvelle, l’anxiété n’est pas une fatalité et nous pouvons si nous le voulons vraiment l’atténuer. Voici quelques clés et outils pour vous aider à ne pas subir son dictat!

1. Accueillir son sentiment d’anxiété

Ce qui veut dire, freiner un peu si on est dans le mouvement, dans l’agitation prendre le temps de s’asseoir pour ressentir le sentiment d’anxiété qui arrive, ceci aura pour effet de destresser et de se connecter à soi-même à son ressenti physique et se dire que cette émotion est seulement quelque chose que ses propres pensées créent. Et par conséquent, il est important d’identifier ces pensées négatives qui provoquent le sentiment d’anxiété pour ensuite initier des pensées alternatives plus calmantes (voir le précédent article sur « Ce que nous croyons de nous-mêmes créent notre « réalité ») comme par exemple de se dire « tout ira bien je vais gérer », ou « quoiqu’il arrive je ferais face »….bien sûr cela ne marchera pas du premier coup mais c’est comme tout exercice, c’est à force de s’entrainer qu’on commence à voir des résultats, alors ne lâchez pas!

2. Accepter

On sait que manifester la résistance face à l’anxiété est contreproductif, il est inutile par exemple de consulter de manière obsessionnelle les informations en ligne dans l’espoir de trouver des réponses pour calmer vos craintes, ou encore chercher des sources de réconfort comme abuser de Netflix…Bref, il n’es pas recommandé d’adopter la stratégie d’évitement au risque d’aggraver le sentiment d’anxiété. Le fait de ne pas supporter l’incertitude nous rend plus vulnérable à l’anxiété.

Laissez plutôt les pensées, les sentiments et les sensations physiques liées à l’anxiété vous envahir temporairement, en acceptant l’idée que l’anxiété fait partie intégrante de l’expérience humaine. Otez vous de la tête que nous devrions vivre éternellement dans le bonheur et la joie! Lorsque vous sentez le sentiment d’anxiété monter, prenez le temps de l’observer et notez en détails vos pensées et votre ressenti physique. En prenant ainsi conscience du mécanisme réflexe, vous prendrez progressivement de la distance, et vous comprendrez qu’elle ne fait que passer, et en plus cela vous permet de mesurer votre propre force et ressources pour faire face à l’objet de votre crainte, renforçant ainsi sa confiance et sa liberté dans l’action!

Il arrive aussi parfois que des pensées négatives à propos de notre état anxieux peuvent venir s’ajouter aux pensées à l’origine de notre anxiété, « j’en ai marre de cette anxiété qui me cache la vie » ou « pourquoi suis-je ainsi à la merci de l’anxiété? »; « pourquoi les autres ne sont pas comme ça? », ces pensées ne nous aident pas du tout, bien au contraire, elles octroient à l’anxiété de départ la place qu’elle ne devrait pas avoir. Au lieu de résister et de porter des jugements négatifs sur soi, je propose dans ce cas de pratiquer l’exercice dont j’ai parlé dans le post « mieux se connaitre pour mieux changer » qui consiste à remplacer les pensées négatives par des pensées « alternatives », qui seraient une interprétation plus positive de la situation ou de la circonstance (ici la circonstance c’est je ressens souvent de l’anxiété)

3. Meditation et exercices

Faire de la méditation et des exercices physiques nécessitent de la concentration ce qui vous permet d’occuper votre esprit à autre chose. Par ailleurs la méditation vous permet de vous entrainer à accueillir vos pensées et à les laisser passer. Personnellement le fait d’instaurer une routine de courte méditation guidée m’aide beaucoup à trouver un peu de sérénité surtout en ce moment. Je profite également du confinement pour faire quelques exercices physiques, je choisis des séances courtes mais intenses.

J’espère que ce post vous aidera à surmonter un peu l’anxiété que vous ressentez peut-être du fait de cette crise sanitaire.

N’hésitez pas à me laissez vos commentaires je me ferais un plaisir de vous répondre. A bientôt.

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1 réflexion au sujet de “Gérer l’anxiété face à la crise sanitaire du Covid-19”

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