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Méditation: et si on s’y mettait?

Je ne suis pas une experte de la meditation, mais juste une personne qui a trouvé en cet outil un moyen de surmonter les moments d’angoisse, de panique ou de « mini depression » passés et présents. J’ai découvert la méditation de pleine conscience grâce à un livre que je trouve magnifique écrit par la célèbre actrice Jane Fonda pour qui j’ai un grande admiration. Dan ce livre Jane Fonda traite un sujet qui m’avait tout particulièrement interpellé à ce moment-là, car je venais de passer la cinquantaine, et dans ce livre Jane Fonda livre ses secrets pour préparer au vieillissement c’est à dire comment négocier au mieux les passages à la 50 aine, 60 aine, 70 ans…en quelque sorte comment bien vieillir en se basant sur tout ce quelle appris à travers ces expériences, ces amis, et en se référant aux avancées scientifiques dans le domaine du well aging. Un livre que je recommande chaudement.

Vivre dans l’instant présent-ici et maintenant

Et parmi les secrets qu’elle partage dans son livre, la méditation de pleine conscience en est un. Du coup je me suis intéressée un peu plus au sujet, j’ai lu pas mal de choses la dessus et petit à petit je me suis mise à pratiquer. Et je dois le reconnaître, ça fait du bien, notamment si elle est pratiquée à des moments difficiles et douloureux de la vie. Il m’est difficile de décrire avec des mots l’état dans lequel on se trouve après une séance de méditation, mais il me semble qu’en général ça se traduit par une plus grande sérénité et une sorte de paix intérieure . 

Depuis je pratique un peu en dilettante des que j’en sens le besoin mais je sais que j’en tire pas encore tous les bénéfices de cette pratique notamment pour l’amélioration de sa concentration. Du coup j’ai décidé de profiter de ce confinement que nous vivons depuis quelques semaines maintenant, pour pratiquer un peu plus régulièrement, à savoir tous les matins au réveil, pour en faire une véritable habitude et observer comment par exemple cela se manifestera au niveau de la concentration.  Pour s’y mettre, investissez dans le livre de Christophe André, Méditer jour après jour, aux éditions L’iconoclaste, ou encore Où tu vas, tu es, de Jon Kabat-Zinn, aux éditions J’ai lu .

En quelques mots c’est quoi la méditation et pourquoi devrions nous tous la pratiquer ?

Prenez un moment. Respirez. Prenez conscience de votre respiration, lisez chaque mot consciencieusement et prenez conscience de vous-même en lisant cette phrase, ce paragraphe. En vous concentrant sur chaque mot, un par un. Prenez conscience de chaque son qui résonne dans votre esprit. De temps en temps une pensée vous traverse l’esprit, laisser la passer son chemin, et reprenez votre lecture, et recommencez. Voilà vous avez fait votre méditation ! Qu’avez vous remarqué ? Cétait facile ou difficile ? N’hésitez pas à me laissez des commentaires sur ce que vous avez ressenti.

La méditation de pleine conscience est une pratique Boudhiste dont le but est d’apprécier la plénitude de chaque moment que nous vivons et surtout d’être en contact avec notre être dans sa plénitude, elle nous aide à sortir de nos automatismes inconscients, de prendre conscience de soi et de « faire attention » délibérément au « moment présent ». Personnellement, je n’ai pas encore atteint le point ou je maitrise ce processus, mais je suis persuadée qu’à force de pratiquer on peut y arriver. En fait le plus difficile c’est d’éviter de s’identifier aux pensées qui viennent encombrer l’esprit. 

La méditation oblige à se dés-identifier avec son esprit et ses émotions. 

La méditation est peut-être l’outil de développement personnel le plus facile à apprendre et le plus disponible sur la planète, en effet cela ne nécessité aucun investissement matériel, on peut la pratiquer à tout moment de la journée et dans n’importe quel endroit. Ses bienfaits pour la santé – mentaux, émotionnels et physiques – sont innombrables et il n’y a pas d’effets secondaires. Pratiquer ne serait-ce que 10 minutes par jour peut vous rendre plus heureux et plus sain. Pourtant, on n’arrive pas à la pratiquer régulièrement, non mais c’est vrai, prenez quelques secondes, fermez les yeux et essayez de ne penser à rien, jusque pendant 30 secondes. Vous allez remarqué que dès que vous vous dites, allez je ne pense plus à rien, un flots de pensées se mettent à envahir votre esprit et la plupart du temps on s’identifie à ces pensées sans même le remarquer ! Vous savez ces pensées du genre « j’espère que j’aurais du temps pour faire mes courses », « tiens il faut que je range la chambre », « tiens elle ne m’a pas appelée aujourd’hui » ; « j’ai encore laisser mon boss me parler mal… »

La bonne nouvelle, c’est que le cerveau est un muscle comme un autre et la méditation est un moyen de l’emmener faire sa Gym. Plus vous contrôlez votre cerveau (donc vos pensées) plus vous êtes en mesure de contrôler consciemment ce sur quoi votre esprit se concentre et comment il traite les nouvelles informations. Le renforcement de votre esprit de cette façon a des répercussions sur tous les aspects de votre vie: votre santé émotionnelle (et votre estime de soi), vos performances au travail, votre discipline, vos relations, votre bonheur général, votre niveau de stress et votre santé physique également.

Les bienfaits de la méditation

Imagerie cerebrale montrant l’état du cerveau avant et pendant la méditation

De nombreuses études 1-5 ont montré qu’une pratique de méditation régulière pourrait avoir quelques bienfaits significatifs sur la santé et récemment des analyses IRM et EEG ont montré que la méditation augmenterait les connexions entre les différentes régions du cerveau réduisant ainsi l’atrophie cérébrale observée dans les maladies dégénératives des personnes vieillisantes 6,7 :

Réduit la sensibilité à la douleur : les adeptes de la méditation réagissent moins violemment à la douleur car certaines zones du cerveau s’activent plus modérément. Il s’agit des zones responsables de la cognition (cortex préfrontal), de l’émotion (amygdale) et de la mémoire (hippocampe). Une diminution d’activation des circuits de la douleur a également été observée. 

Augmente la conscience de soi. Les psychologues ont noté que les patients qui pratiquent la méditation développent une plus grande conscience de leurs actions et émotions.

Augmente la concentration et la discipline. Les praticiens de la méditation sont capables de rester concentrés sur des tâches spécifiques et sont moins susceptibles de s’écarter de ces tâches.

Réduit le stress et l’anxiété. Il a été démontré que les techniques de pleine conscience réduisent l’anxiété et le stress et sont prescrites depuis longtemps aux patients souffrant de troubles anxieux et de crises de panique comme moyen de calmer leurs nerfs avec des taux de réussite relativement bon.

Améliore le sommeil. Les personnes qui méditent en moyenne dorment mieux, ont une fréquence cardiaque plus basse, une pression artérielle plus basse et tombent moins souvent malades7.

Augmente la stabilité émotionnelle. Pour les personnes sujettes à des accès de colère ou de tristesse, la méditation aide les gens à réguler et contrôler leurs émotions8.

Augmente la mémoire et vous aide à penser plus clairement. La méditation vous entraîne à éliminer toutes les ordures inutiles de vos schémas de pensée. Cela libère ensuite votre esprit pour conserver ce qui est utile et important plus efficacement.

Vous met en relation avec votre intuition. Souvent appelée votre «réaction intestinale», votre «instinct» ou votre «intuition», la méditation vous met en contact avec vos processus de prise de décision inconscients. Cela va de pair avec la conscience de soi.

Augmente votre capacité à faire preuve d’empathie envers les autres. Les scintigraphies cérébrales montrent que la méditation active les aspects positifs, heureux et empathiques du cerveau. Les personnes qui pratiquent la méditation rapportent régulièrement une capacité à faire preuve d’empathie et à se soucier des émotions des autres et à se lier avec elles plus facilement.

Attention, la méditation n’est en aucun cas un remède universel à vos problèmes. Mais je pense que c’est un outil puissant. Le but de la méditation est de vous donner une perspective et une clarté sur vos problèmes internes et prendre conscience de vos problèmes, mais vous devez toujours aller dans le monde et engager les actions pour les surmonter. 

Comment méditer ?

Je recommande pour celles et eux qui n’ont jamais essayé de commencer par une séance de base et de compter les respirations. Le processus est simple.

Réservez 10 ou 15 minutes. On peut mettre une minuterie ou une alarme pour indiquer la fin de la séance, pour éviter la tentation de se lever avant la fin de la séance, personnellement je ne le fait. Choisissez une pièce calme où il n’y a pas de distraction.

Asseyez-vous sur un oreiller ou coussin ferme à même le sol ou sur une chaise dure, il m’arrive parfois de pratiquer la méditation du soir, allongée sur mon lit, cela me permet de m’endormir juste après, mais il est préférable de pratiquer en position assise si possible en tailleur. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas croiser parfaitement vos jambes, faites-le autant que possible tout en restant confortable.

Plantez vos fesses fermement sur l’oreiller et assurez-vous que votre dos est droit. Si vous choisissez la chaise, faites en sorte de poser vos deux pieds bien à plat par terre, avec un écartement des genoux et des pieds égal à la largeur de vos hanches . Gardez le dos droit, le buste dressé et les épaules relâchées.

Les mains dans une position reposante, certains mettent en contact l’index et le pouce, ou alors une paume de main sur l’autre ou tout simplement posées sur les genoux paumes vers le haut ou vers le bas. Je recommande de méditer les yeux fermés, desserez votre machoire, vous pouvez même faire un petit sourire. Inspirez profondément et expirez dans un soupir (faites le 3 fois).

Concentrez-vous sur votre respiration en étant attentif au rythme naturel de vos inspirations et expirations. Observez votre buste et ventre se gonfler à l’inspiration et retomber et diminuer en volume à l’expiration. Prenez conscience de chaque inspiration qui pénètre votre corps et le remplit d’énergie. Puis recommencez.

Quand des pensées vous distraient de votre respiration prenez note de ces pensées sans les jugez et portez à nouveau votre attention sur votre ventre et poitrine ainsi que sur votre respiration, n’essayez surtout pas d’essayer de les chasser . De même si des sentiments apparaissent ne leur résistez pas. Permettez-leur d’exister, au contraire soyez curieux et observez les. Faites en l’expérience sans vous identifier à eux ou les interpréter. Laissez les suivre leur cours naturel.

Reprenez votre respiration, sans forcer. Si vous ressentez de la douleur, essayez ne pas y faire attention et ne lui résistez pas. Mais si elle devient trop insurmontable, n’hésitez pas à changer de position.

Apprendre la Méditation c’est comme apprendre à faire du vélo, on y arrive, on y arrive pas, jusqu’au jour où on y arrive !

Des pensées et des distractions apparaîtront, et si vous débutez, elles apparaîtront souvent sans que vous ne les remarquiez. Surtout Ne vous jugez pas. Ne vous fâchez pas. Ne soyez pas frustré et ne vous dites pas que vous êtes nul ! Reconnaissez simplement la pensée, laissez-la aller et poursuivez votre respiration. Il y a de fortes chances que vous commenciez à laisser aller votre esprit et à commencer à penser. C’est tout à fait normal !

En général on n’y arrive pas dès les premières séances.

Ces séances sont plus faciles à faire et à suivre si elles sont terminées avec quelqu’un d’autre, afin que vous puissiez vous tenir mutuellement responsables. Les pratiques quotidiennes sont les meilleures. Commencez par 10 ou 15 minutes chaque matin lorsque vous vous réveillez et augmenter la durée progressivement. Une fois que vous arrivez au point où vous pouvez garder votre esprit irréfléchi pendant environ 10 respirations complètes, il existe d’autres techniques ou pratiques que vous pouvez commencer à intégrer.

Bibliographie

  1. Fadel Zeidana ; Susan K.JohnsonbBruce J.DiamondZhannaDavid ; PaulaGoolkasian Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training ; Consciousness and CognitionVolume 19, Issue 2, June 2010, Pages 597-605
  2. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training : Consciousness and Cognition Volume 19, Issue 2, June 2010, Pages 597-605
  3. Jon Kabat-ZinnLeslie Lipworth & Robert Burney, The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain ; 1984 Journal of Behavioral Medicine 
  4. Harvard Women’s Health Watch What meditation can do for your mind, mood, and health, July 2014, Harvard Medical SchoolMatthieu Ricard, Antoine Lutz et Richard Davidson, Méditation, comment elle modifie le cerveau, de revue Pour la science n°448, février 2015.
  5. Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., Benson, H. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893.
  6. Luders, E., Toga, A. W., Lepore, N., & Gaser, C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. NeuroImage, 45(3), 672–678.

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