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Les 5 règles pour bien vieillir

Nous vieillissons tous et beaucoup d’entre nous se demandent à quoi s’attendre quand nous basculerons dans le 3eme âge avec plus ou moins d’anxiété et d’appréhension.J’ai passé le cap des 50 ans sans réaliser que j’entrais dans la catégorie des séniors. Je ne me sentais pas plus vieille qu’à 40 ans. Mais à mes 60 ans que je viens de franchir, j’ai réalisé brusquement que j’entamais le dernier acte de ma vie  alors une question s’est imposée à moi comment faire en sorte pour garder la forme le plus longtemps possible. En somme trouver la réponse à la question « peut-on bien vieillir si oui comment ? »

Photo by Huyen Nguyen on Unsplash

Le terme vieillissement réussi a été rendu populaire en 1987, lorsque les scientifiques John Wallis Rowe et Robert Kahn ont publié un livre influent intitulé Successful Aging. Rowe et Kahn ont déclaré que le vieillissement réussi impliquait trois facteurs principaux: (1) être exempt de handicap ou de maladie, (2) avoir des capacités cognitives et physiques élevées, et (3) interagir avec les autres de manière significative.   La santé est considérée comme un état biologique et le vieillissement «bon ou mauvais» est le résultat de notre état médical ou physiologique .

Mais ce qu’il faut savoir c’est que nous pouvons modifier cet état en contrôlant notre comportement – comment nous mangeons, faisons de l’exercice, pensons et interagissons avec les autres – des comportements qui ont un fort impact sur notre santé biologique. Bien sur certaines personnes atteintes de maladies chroniques telles que le diabète ou l’hypertension, vous diront à quoi bon, de toute façon c’est inscrit dans mes gènes. Or des études montrent que la contribution du facteur génétique à l’espérance de vie est de seulement 30%, les 70% résulterait de facteurs extrinsèques c’est-à-dire de notre comportement.  

Les 5 règles du « bien vieillir »

  1. Faire de l’exercice physique :

De récentes études en neurologie ont même montré que faire de l’exercice physique est très bon pour notre santé cérébrale et reduirait le risque de la maladie d’Alzheimer (Jane Brody).

Je me rappelle quand j’étais jeune on avait pas de voitures et les transports publiques insuffisants, nous faisions tout à pied, aller à l’école, au lycée, faire les courses, aller chez le médecin,..les seules fois ou l’on s’autorisait à utiliser un véhicule c’était quand on partait voir de la famille ou qu’on se rendait dans le village de parents pendant nos vacances. Et pas mal de gens de notre entourage était dans ce cas, et jusqu’à ce que j’ai quitté mon pays d’origine pour m’installer en france, je me souviens pas d’avoir eu aucun problème « poids ». Mais la vie que nous menons aujourd’hui surtout dans les pays riches, est très sédentaire et nous nous déplaçons rarement à pied que ce soit pour aller au bureau, aller voire une copine ou faire nos courses. Aussi est-il important de trouver du temps pour faire de l’exercice, non seulement pour éviter le surpoids, mais aussi et surtout parce que ça améliore les fonctions physiologiques et mentales de notre corps. En effet on sait aujourd’hui que l’activité physique, renforce nos os, nos muscles, améliore notre circulation sanguine, lutte contre la dépression…

2. Soigner son alimentation :

Le deuxième facteur pour bien vieillir est lié à nos habitudes alimentaires. Tout le monde est aujourd’hui conscient des dégats de la malbouffe et d’une alimentation trop riche. Dans ma famille on aime bien manger mais aujourd’hui Je me rends compte, que bien des problèmes physiques que j’ai eu entre 40 et 50 ans étaient dues à notre alimentation, elle était trop riche pour le degré d’activité physique que je produisais d’autant plus que le régime alimentaire que j’avais jusqu’à mes 30 ans était beaucoup moins riche. Ce qui se passe c’est que tant que nous sommes jeunes nous arrivons à gérer mais à partir de la quarantaine le processus d’auto-restauration de nos cellules ralentit et alors le corps commence à réagir (inflammation, aigreur, rhinites à répétition, mal au ventre…). La clé d’une alimentation saine consiste à se concentrer sur l’ensemble des aliments transformés de façon minimale dont votre corps a besoin à mesure que vous vieillissez – des aliments aussi proches que possible de leur forme naturelle. Notre corps réagit différemment aux différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. Par conséquent, trouver une alimentation saine qui vous convient le mieux peut nécessiter une certaine expérimentation. Les conseils ci-dessous sont un bon point de départ.

  • Réduire le sucre: Réduire le sucre sous toutes ses formes sauf celui naturellement contenu dans les fruits, légumes, lait ou yaourts.Avec l’âge nos sens du goût et de l’odorat diminuent mais nous conservons la capacité de distinguer les goûts sucrés le plus longtemps, ce qui conduit de nombreuses personnes âgées à consommer plus de sucre et de glucides raffinés. Contrairement aux glucides complexes qui sont riches en fibres, les glucides raffinés ou simples (tels que le riz blanc, la farine blanche, le sucre raffiné) peuvent entraîner une augmentation spectaculaire de la glycémie, suivie d’un crash rapide qui suscite la faim et conduit donc la personne à trop manger. On peut remplacer ces sources de glucides raffinés, en adoptant des stratégies de remplacement par exemple j’essaie de choisir de la farine complète plutôt que de la farine blanche transformée pour plus de nutriments et de fibres. J’ai même essayé pendant quelques jours le régime ZERO sucre, mais j’ai bien vu que ce n’était pas possible de se débarrasser complètement du sucre surtout quand on vit en famille avec des enfants.
  • Favoriser le « bon gras »:Il y’a le bon gras et le mauvais gras (acidees gras trans/ acide gras saturés). Si vous ne pouvez pas les éliminer, variez vos sources de protéines tout en réduisant les protéines d’origine animale et surtout réduire les produits à base de viande transformés tels que les hot-dogs, le bacon et le salami. Variez vos sources de protéines au lieu de vous fier uniquement à la viande rouge en incluant plus de poisson, de haricots, de pois, d’œufs, de noix et de graines dans votre alimentation
  • Manger plus de fruits et légumes: riches en nutriments et en fibres devraient constituer la plus grande part de notre apport quotidien en énergie. Visez 2 à 3 portions par jour. Choisissez des légumes verts foncés riches en antioxydants, comme le chou frisé, les épinards et le brocoli, ainsi que des légumes colorés comme les carottes et la courge.
  • Manger plus de fibres: Avec l’age notre digestion devient moins efficace, il est donc important d’inclure suffisamment de fibres dans notre alimentation. Les fibres peuvent en plus réduire le risque de maladie cardiovasculaire et améliorer la santé de la peau voire à perdre du poids.
  • Boire de l’eau: Joue un role important dans le bon fonctionnement de presques toutes les fonctions, de la digestion à la régulation de la température du corps, en passant par le transport des nutriments pour évacuer les déchets corporels.

3. Renforcer les échanges et interactions sociales:

Des études récentes ont montré l’importance  de « garder une vie sociale et amicale » pour certains le fait d’être bien entouré est plus important que d’être en bonne santé pour bien vieillir. Dans une étude récente, les chercheurs expliquent avoir découvert que les personnes âgées qui interagissaient davantage avec des membres de leur famille et des amis proches, ainsi qu’avec des connaissances, des amis occasionnels, étaient plus susceptibles de faire davantage d’activité physique , de passer moins de temps assis ou couchés et d’être plus souvent de bonne humeur

4. Faire des activités stimulantes pour le cerveau:

Avec l’âge les fonctions mentales déclinent. pour retarder le plus longtemps possible cette baisse et rester en forme, le cerveau doit travailler de manière globale ce qui implique de multiplier les activités qui sollicitent à la fois les connaissances acquises, le vocabulaire, la logique, les associations d’idées, etc. Pour y parvenir, mieux vaut encourager la personne âgée à lire, écouter la radio, regarder la télévision, pratiquer des activités manuelles, sortir et voyager, bricoler, jardiner. Les activités créatives sont également une excellente manière de faire travailler son cerveau.en apprenant de nouvelles choses, par exemple à jouer du piano, une nouvelle langue ou à danser le rock, stimuler le cerveau avec des jeux (sudoku, mots-croisés, jeux videos…)

5. Faire de la méditation de la pleine conscience:

Pratiquer la pleine conscience consiste à accepter et à vivre l’instant présent en se concentrant sur le présent. La pratique de la pleine conscience présente de nombreux avantages pour la santé (voir l’article sur la méditation) qui peuvent vous aider à mieux vieillir, notamment: améliorer la mise au point, la mémoire, réduire le stress, augmenter ses défenses immunitaires et améliorer sa réaction émotionnelle

Et vous que faites vous pour bien vieillir? laissez moi vos commentaires ou aimez la page cela me permet d’avoir un feedback et m’encourage à poursuivre la tenue de ce blog.

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